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【图】腹直肌锻炼方法 掌握三个动作助你练出八块腹肌

来源  :  百些    2019-11-08 12:02:58

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【图】腹直肌锻炼方法 掌握三个动作助你练出八块腹肌

腹直肌是什么可以能有些人不太清楚,其实腹直肌就是我们常说的8块腹肌中,那几块线条分明的肌肉。但是很多人将其他肌肉练得不出,但是想象中的八块腹肌却一直不出来。这腹直肌到底怎么练才可以练出来呢?下面小编就为大家分享三种腹直肌锻炼方法以及练腹直肌需要注意的地方。

腹直肌锻炼方法 掌握三个动作助你练出八块腹肌

腹直肌锻炼方法‍

腹直肌锻炼法头碰膝

仰躺,双手放头部两侧,注意不要接触,双膝并拢,同时抬起头部,使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动,时间越长越好,最后,放下头部和双膝,使其回落地面。

腹直肌锻炼法控腿收腹

身体仰卧平躺在地上或者瑜伽垫上,双手掌心向下,紧贴地面,然后双腿并拢,抬起直到与地面呈现45度角。双手抱住颈部但是不要用力,双臂向两边展开,身体的上身部分慢慢抬起身体,然后起到最大程度的时候,保持静止30秒。

尽最大可能的保持静止最长时间,虽然处于静止,但是对肌肉的刺激非常大,能够充份的促使肌肉的增长。

腹直肌锻炼法V形两头起

仰卧,头部略微抬高,双腿水平伸直,但不接触地面,双臂向头上方伸直,身体成水平的一字型。抬起双臂并向前伸出,肩部也随之离开地面,同时双腿向上抬起,双手触摸小腿。

在最高点稍停片刻,然后向下还原到起始姿势。呼气时坐起,吸气时还原。

腹直肌锻炼方法 掌握三个动作助你练出八块腹肌

腹直肌锻炼方法‍

锻炼腹直肌注意

怎样锻炼腹直肌 推荐三种经典练法尽管腹肌的慢肌纤维比重很大,但仍旧可以保持每组8-12次这样的重量训练模式,因为这样的坚持,我的腹肌看起来鼓鼓的像六块鹅卵石一样。对于腹肌内部看不到的肌群,我一般是静态下负重练习持续30-60秒。

在锻炼快结束时有些疲劳,那么可以稍微做一些挑战性低的运动。当然你也可以像我一样,在疲劳时或锻炼其他部位肌肉间歇时,采取一些静态负重的运动来锻炼腹肌。

每天都进行腹肌锻炼并不利于腹肌的恢复和生长。不过腹肌是小肌群,恢复的比较快,一般是一周锻炼三次,或者两次锻炼间歇48小时。并且在锻炼其他部位的时候,腹肌也会间接的被锻炼了,所以一周三次就足够了。

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